L’Acceptation and Commitment Therapy a donné son nom à la « thérapie ACT », qui commence à être bien connue en France et dans la littérature psychologique en général. Cela veut dire littéralement « thérapie d’acceptation et d’engagement ». La notion d’acceptation fait tout de suite penser à une autre, très populaire: le lâcher-prise. Dans un article précédent (https://psychologue-lyon.pro/blog/vous-avez-dit-lacher-prise), j’expliquais qu’on ne peut concevoir le lâcher-prise sans l’assurance ou la perspective d’une autre prise. Faute de quoi lâcher signifie chuter. Cette même dialectique est au cœur de la thérapie ACT et constitue une condition majeure du succès, quelle que soit la problématique.

Rappelons d’abord qu’accepter ne veut pas dire approuver ni aimer. Cela veut juste dire prendre acte de la réalité du moment, reconnaître ce qui est, là, en ce moment, et qui s’impose à nous. C’est répondre « oui » au GPS qui nous dit « Vous êtes ici ». Etape incontournable pour pouvoir aller ailleurs. C’est accepter une situation, et chacune des émotions ou des pensées qu’elle peut provoquer. Mais ça tout seul pourrait vite ressembler à une injustice et une frustration supplémentaires (« Je subis, et en plus je devrais accepter! »), et à de la résignation (« Je suis victime et je vais devoir m’y faire. »).

L’acceptation ne prend son sens et n’est possible que si, dans le même temps et en parallèle, il y a un engagement. Et c’est souvent notre premier défi, au client et à moi, de le trouver, cet engagement! Car autant on a ressassé ce qu’on ne voulait pas, autant on a occulté ce qu’on voulait à la place. Pour plein de bonnes raisons: difficulté à identifier ce qui compte pour soi; choix pénible entre des options incompatibles; peur de se sentir tout à coup responsable de sa vie; peur de l’échec; désespoir; attentes irréalistes; etc.

Un engagement fort doit mobiliser de l’émotion, et ne peut donc pas être un devoir ou la réponse à un besoin. « Accroche ton chariot à une étoile », disait Emerson. Nous allons trouver cette « étoile » du côté des valeurs, des aspirations, de ce qui donne du sens et laisse une satisfaction profonde. Les indices pour l’identifier sont souvent les moments de plénitude (où l’on s’est senti vivre pleinement, où « tout était là ») ou à l’inverse les moments de grande souffrance (parce que ce qui nous fait souffrir est souvent ce qui compte le plus).

Une fois ces valeurs identifiées, il faut s’y exposer pour vérifier qu’elles ont bien le retentissement émotionnel dont nous aurons besoin. Puis il reste à « accrocher le chariot », à intégrer ces valeurs dans notre vie en les déclinant en comportements, en les inscrivant davantage dans notre environnement et nos activités. Alors, occupés à servir ce qui compte, nous deviendrons moins vulnérables à tout ce qui est hors de notre contrôle. Et nous commencerons à alimenter notre psychisme avec des pensées et des sensations énergétiques, condition d’une bonne santé mentale.

La bibliothérapie est une approche de la psychothérapie née il y a un siècle déjà, et qui a de plus en plus suscité l’intérêt dans le champ des psychothérapies, individuelles et de groupe. Le magazine Dr. Good y a consacré un article dans son numéro de juillet-août dernier sous le titre « Bibliothérapie — Lire pour aller mieux ».

Pour qui?

La bibliothérapie, en consultation individuelle, peut s’adresser entre autres aux personnes:

• pour qui les thérapies classiques semblent trop inquiétantes, qui hésitent à affronter trop directement leurs souffrances ou leurs interrogations;
• qui cherchent un moyen de se reconnecter avec elles-mêmes;
• qui veulent modifier leur regard sur elles-mêmes et sur le monde extérieur;
• qui souhaitent mettre la lecture au service de la relation à soi et aux autres.

Y a-t-il des prérequis?

Il n’est pas nécessaire d’avoir une culture littéraire ni une grande bibliothèque. Lire ne nécessite pas non plus un gros budget, car on peut trouver quantité de textes gratuitement sur Internet ou dans les médiathèques. En revanche il est bien sûr indispensable d’avoir un intérêt pour les mots et les histoires. Cela aidera d’avoir déjà eu quelques habitudes de lecture, et aussi d’écriture. A défaut, il faudra être prêt à les acquérir. Rajoutez enfin un peu de curiosité pour explorer de nouveaux textes et leur permettre de vous toucher.

Comment se déroulent les consultations?

La première rencontre nous sert à détailler vos attentes, votre expérience et vos souvenirs, vos préférences, les thèmes ou les mots qui vous inspirent en ce moment. A partir de là, nous envisagerons ensemble un choix de textes ou de styles. Je ferai parfois des suggestions, mais vous laisserai aussi faire vos propres choix. Nous lirons, nous essaierons de comprendre les réactions que le texte suscite en vous et les portes qu’il vous ouvre. Nous observerons aussi comment l’action et la façon de lire peuvent devenir pour vous un facteur d’équilibre émotionnel et mental.

Quels bénéfices en attendre?

Les textes nous reconnectent au fonctionnement du langage, qui a été pour chacun de nous un des premiers liens majeurs avec le monde extérieur. Il est devenu notre outil pour penser, comprendre, interpréter, exister. Mais de cet outil si naturel, nous en avons perdu la conscience: conscience de son pouvoir, de ses subtilités, et de ses pièges aussi. A travers les mots, la bibliothérapie propose aussi de réveiller notre imagination, nos sens, notre créativité. Elle nous réapprend à bien nourrir notre esprit, si nous voulons qu’il soit un bon serviteur.

Et puis il y a l’action de lire, qui nous invite à ralentir, à faire pour soi, à se transporter, à se mettre en lien avec une autre pensée, à s’ouvrir aux émotions, à dire à haute voix.

Enfin, la lecture met en lien. Individuellement, elle met en lien avec des auteurs, des personnages et des univers. Mais, partagée, elle peut créer des moments précieux de rapprochement entre amis ou membres d’une famille.

Que se passe-t-il quand on lâche prise? Physiquement, on tombe, ou on s’arrête! Et c’est bien ce qui fait peur. Quand ça se passe au niveau du mental, alors souvent… c’est pour se rendre compte qu’on est déjà par terre. Et on n’a pas envie. Ca me rappelle un cours de ski nautique pour enfants auquel j’assistais depuis la plage. Quand les enfants tombaient (c’est-à-dire à peu près tous à tour de rôle), la plupart continuaient de se cramponner à la barre (j’ai découvert qu’elle s’appelait le palonnier). En attendant que le bateau s’arrête, ils devaient avaler quelques tasses, mais ils devaient se dire que tant qu’ils n’avaient pas lâché, ils n’étaient pas vraiment tombés. A force qu’on leur crie depuis le bateau de lâcher la poignée, ils finissaient par s’y résoudre. C’était la condition pour que le bateau puisse revenir vers eux et les aider à se remettre sur leurs jambes. Lâcher était la condition pour repartir; c’est souvent comme ça dans la vie. Mais le réflexe naturel est de s’accrocher; et alors personne ne peut rien faire pour nous.

Le problème de l’expression « lâcher prise » est qu’elle semble indiquer un absolu, une action totale. Dans notre réseau sémantique, elle est donc très vite connectée à des notions comme vide, chute, abandon, renoncement, résignation, échec, défaite, etc. Je préfère de loin l’image du grimpeur qui, sur une paroi rocheuse ou un mur d’escalade, lâche une prise, pour pouvoir en prendre une autre un peu plus haut, et ainsi de suite continuer à s’élever. Pour une prise qu’il lâche (une main ou un pied) il y en a trois autres qu’il assure. Une pratique réaliste du lâcher-prise, compatible avec l’action, réside donc dans cette double proposition:

1. Décider quelle prise lâcher, et quelles prises maintenir pendant ce temps-là.
2. Apercevoir clairement au profit de quelle nouvelle prise nous allons lâcher, et vers quoi ce changement va nous élever.

Pour reprendre l’épisode de l’école de ski nautique, cela voulait dire pour un enfant: physiquement, choisir de lâcher la poignée et se concentrer sur sa flottaison; mentalement, accepter d’être tombé et se préparer à se remettre debout.

Tout lâcher en même temps paraît désespérant, mais refuser de lâcher quoi que ce soit est intenable, et aboutit au même danger. Si notre grimpeur refuse de quitter un de ses appuis, il restera cloué à la paroi, condamné au mieux à l’immobilité, au pire à la chute. Quand nous nous retrouvons bloqués face à des obstacles, qu’ils soient extérieurs ou intérieurs, il y a souvent une prise à lâcher. Mais l’injonction courante de « lâcher prise », sans préciser sur quoi, vers quoi et comment, est un raccourci qui inquiète et bloque l’action.

Le problème à ce stade est de bien sentir les appuis disponibles… et de bien situer ceux à saisir. Une séance de psychothérapie peut donc ressembler parfois à un cours d’escalade!

La vie sous pression vous fait oublier vos clés, votre chapeau, votre parapluie? Mais surtout elle risque de vous faire oublier quelques-uns de vos besoins vitaux. Or cette perte de connexion avec soi fragilise et expose à de multiples perturbations mentales, émotionnelles et physiques. Alors voici un petit pense-bête pour ne pas perdre les clés de notre vie.

Respirez. Toujours suspendus à l’instant d’après, nous risquons de vivre nos journées en apnée. Nous oublions que la vie au sens le plus basique du terme, celle de nos cellules, dépend de la qualité de notre souffle. Respirer demande d’alterner mise en tension et laisser aller; et chacune de ces phases a besoin de son temps propre. La respiration a aussi une fonction régulatrice sur nos émotions et notre système nerveux. Alors pensons, à intervalles réguliers dans la journée, à habiter notre souffle en respirant consciemment quelques minutes, ou quelques secondes. Chaque fois que nous le faisons nous nous tenons au plus près de notre personnalité profonde, elle aussi faite de ce double mouvement: capter (par l’attention) et « souffler vers » (définition de l’aspiration). 

Ressentez. Perchés dans notre mental, en mode résolution de problème ou en pilote automatique, nous oublions de ressentir. Je suis surpris par le nombre de personnes incapables de dire ce qu’elles ressentent à un moment donné. Le corps semble devenu silencieux, à moins qu’il ne crie à travers des douleurs variées. Chez d’autres, le ressenti semble en excès, avec pour résultat la même confusion et parfois une peur de l’émotion. Pourtant nos ressentis nous fournissent des informations clé sur nos besoins et nos limites. Réapprendre à les accueillir, en allant des plus audibles aux plus subtils, est une des clés de l’équilibre psychique.

Utilisez votre attention. Notre attention hyper-sollicitée ne se pose plus. Nous sommes harcelés de stimuli en tout genre à chaque heure du jour; et si nous y échappons enfin c’est pour entendre le bavardage incessant de notre mental. Alors, à défaut de pouvoir éteindre notre environnement ou notre cerveau, il nous faut reprendre la maîtrise de notre attention. Choisir à nouveau où la poser, puis la maintenir en place, comme dans la pratique de la pleine conscience. C’est la condition pour nous désencombrer et renouer avec ce qui compte vraiment pour nous. La condition aussi d’une vraie présence.

Triez. Nous sommes tous en danger de syllogomanie, l’incapacité à jeter. Nous gardons toutes les émotions, toutes les informations, toutes les questions sans réponse, le souvenir de tous les « poils à gratter » du quotidien; nous accumulons fatigues et obligations. Dans notre esprit comme dans nos armoires, il faut régulièrement faire du tri. Nous interroger sur l’utile et l’inutile, le prioritaire et le secondaire.

Comme vous le constatez immédiatement, il y a un point commun entre toutes ces habitudes: elles nous demandent de savoir ralentir, au moins par moments, le temps de nous redonner des choix et de sentir que nous sommes bien aux commandes de notre vie.

Mon constat, chaque jour confirmé: Nous ne savons plus que vivre contre. Contre tout ce qui fait obstacle, nous semble incompréhensible ou illogique. Contre tout ce qui nous attriste, nous scandalise, nous fait du mal, nous inquiète. Contre tout ce qui lèse nos droits ou nos exigences. Parfois contre certaines choses en nous-même que nous refusons. Et la liste serait longue. Nous ne voyons plus la réalité, mais seulement notre perception et l’effet qu’elle a sur nous. Nous réagissons en permanence. Et ce faisant nous créons les liens qui nous rendront captifs. Nos pensées et nos émotions, polarisées par ce qui nous contrarie, alimentent alors anxiété, dépression, stress, et autres déséquilibres psychiques.

La solution? Réorienter notre attention vers ce que nous aimons et voulons profondément. Et mettre un minimum d’actions au service de ces valeurs ou objectifs. Cette solution qui semble évidente n’est pourtant pas facile. La protection contre les dangers (réels ou imaginés) prend souvent le pas sur l’expression de nos besoins ou de nos envies. Je le vois en consultation lorsque je demande au client ce qu’il voudrait mettre à la place des problèmes du moment: souvent il ne s’est pas posé la question, ou bien la réponse est floue, ou encore elle est à nouveau formulée par des « ne pas », « ne plus ». Il faut alors créer les conditions qui permettront aux aspirations profondes de remonter à la surface.

Car vivre pour ses aspirations profondes est autre chose que vivre contre ce qui nous blesse ou nous diminue. La lutte « pour », la lutte engagée, choisie, est source de satisfaction et d’épanouissement. Elle n’est pas plus facile, mais elle produit de l’énergie au lien d’en consommer. Tout cela parce qu’elle a du sens, et que le sens c’est de l’énergie. Notre engagement vers nos aspirations, valeurs ou objectifs nous permet aussi de détourner notre attention des pensées et émotions douloureuses, car pour se détourner l’attention a besoin d’un nouveau domaine à investir. Cela vaut donc la peine d’oublier un peu les « poils à gratter » du quotidien pour ranimer les aspirations refoulées.

La thérapie ACT (en français: thérapie d’acceptation et d’engagement) repose sur cette notion fondamentale d’engagement. Aucun problème d’aucune sorte ne sera résolu par une simple lutte « contre ». La victoire exige une lutte « pour ». Cela veut dire que, parallèlement à la prise en compte des causes de souffrances, le thérapeute invitera assez vite le client à identifier ses aspirations profondes et à les inclure dans un nouveau projet de vie. Peu importe si cela ne peut passer dans l’immédiat que par de petits pas, voire des micro-actions: ce qui compte est la mise en mouvement dans une direction délibérément choisie.

Vous souhaitez vous entraîner dès maintenant à cette nouvelle attitude? Voici deux astuces, à prendre comme des jeux: 1) Amusez-vous à traquer dans votre langage les « ne pas » et les « ne plus », et à les remplacer par ce que vous voulez vraiment à la place, par des objectifs positifs. 2) Identifiez ce qui vous blesse ou vous tourmente à un moment donné, et demandez-vous quelle aspiration ou valeur fait que cela vous touche. Le « pour » dont vous avez besoin n’est alors pas très loin.

Commerciaux et influenceurs le savent: plus vous direz « oui », plus il deviendra difficile de dire « non ». C’est une particularité de notre psychisme, qui essaie de maintenir en toutes circonstances un maximum de cohérence dans notre monde intérieur. Pour la plupart d’entre nous, se sentir en contradiction avec soi ou avec l’image qu’on veut donner crée un état d’inconfort quasi insupportable. Des chercheurs ont appelé ça l’état de « dissonance ». Spontanément, nous allons alors rechercher tous les artifices possibles pour chasser cet inconfort. Ce mécanisme nous aide le plus souvent à nous adapter à des incidents mineurs. Mais il peut devenir une faille s’il est activé par des traumatismes ou par quelqu’un qui cherche à l’exploiter.

Voici quelques exemples ordinaires: j’ai fait ou dit quelque chose qui ne correspond pas à mes intentions; une information vient contredire ce que je pensais; un obstacle m’empêche de faire ce que je voulais; je me retrouve obligé d’agir contre mes convictions. La Fontaine présente une situation semblable dans sa fable Le Renard et les Raisins.

Le point commun de toutes ces situations est qu’elles nous confrontent à une logique subitement différente de celles sur laquelle nous avons bâti notre vision du monde, des autres, de nous-même, de la vie. Plusieurs paramètres viennent alors ajouter à la dissonance: opinion de l’autre, urgence à décider, émotions diverses. Comme dans beaucoup de situations de blocage, la dissonance semblera d’autant plus forte que nous focaliserons notre attention sur l’élément perturbant, et que nous en oublierons le contexte.

Exception faite de certaines personnes qui ne se sentent pas tenues à la cohérence, nous allons pour la plupart trouver un moyen de réduire la dissonance. Deux stratégies courantes (très bien illustrées dans la fable de La Fontaine) sont:

• La rationalisation: des conclusions que nous tirons après coup pour nous réconcilier avec notre comportement. Nous nous mettons à penser à partir de nos actions (ou de nos réactions), alors qu’il faudrait à ce moment-là agir à partir de nos pensées. La rationalisation peut être efficace pour nous adapter, mais attention lorsqu’elle nous incite à rogner nos valeurs.
• La persévération. Pour ne pas avoir à reconnaître une défaillance ou un échec, nous allons faire comme si c’était voulu, et même en rajouter. Mais ce semblant d’engagement ne sera jamais que de l’évitement.

Comment nous assurer que notre stratégie sera constructive? La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) fournit quelques clés:

• Regarder les faits en mode « grand angle », et considérer le contexte.
• Accepter que nous pouvons nous tromper, et que nos erreurs ne nous définissent pas.
• Renforcer nos valeurs, et leur accorder à elles seules le pouvoir de nous engager.
• Développer la flexibilité mentale qui nous permettra d’évaluer chaque situation au regard de nos valeurs, et non à partir d’une pression extérieure ou d’un système rigide de règles.

Nous ne sommes pas égaux face à ce mécanisme de « dissonance »: certains le ressentent peu, d’autres plus fort et plus fréquemment. Mais si vous savez le repérer et développer les bons antidotes, vous saurez aussi ne pas en être victime.

Avez-vous déjà pensé à mettre des livres dans votre pharmacie? Si oui, ou si non, voici la notice pour vous guider dans l’utilisation de la lecture, que nous appellerons ici « bibliothérapie ». Cette notice se veut un peu humoristique, mais je compte approfondir dans un autre article le principe et les vertus de cette méthode très sérieuse et très puissante, qui va en fait bien au-delà de la lecture ordinaire.

NOTICE PHARMACEUTIQUE DE LA BIBLIOTHERAPIE (LECTURE)

Catégorie du médicament: régulateur de la pensée et des émotions

Dans quels cas la lecture est-elle prescrite?

Etats dépressifs. Anxiété. Tous les états d’âme. Déceptions, doutes, sentiments d’échec ou d’injustice. Souffrances affectives ou relationnelles. Questionnements existentiels. Ennui, solitude. Indiqué aussi en parallèle à une psychothérapie, ou dans son prolongement. A la fois chez l’enfant, l’adulte et la personne âgée.

Sous quelles formes se présente-t-elle?

Poésie. Conte. Roman. Biographie. Carnet de voyage. Ouvrage de réflexion. Guide pratique pour s’aider soi-même. Humour. Bande dessinée. Revue. Ouvrage sur l’art. En fait, à peu près tout ce qui vous donne envie de lire et qui vous enrichit, vous apaise, vous stimule. Le support imprimé est le plus courant, mais on peut aussi lire sur son écran favori, ou avec ses oreilles grâce aux formats audio. La lecture peut se pratiquer silencieusement ou à haute voix.

Principes actifs

Ralentissement du rythme. Evasion. Attention. Dialogue intérieur. Curiosité. Changement de point de vue. Stimulation et organisation de la pensée. Activation de l’imagination. Découverte. Invitation à l’écriture.

Apparition des effets bénéfiques

Un léger bénéfice immédiat peut être perçu dès les premiers essais, et se confirmer ensuite sous forme d’apaisement, parfois de jubilation. Mais c’est surtout sur le long terme que le traitement montre son efficacité: clarté de la pensée; flexibilité psychologique; légèreté; meilleure relation avec soi; réduction du stress; moindre vulnérabilité à l’environnement. Pour ne citer que quelques-uns des bénéfices les plus couramment observés.

Contre-indications

Toute autre activité ou contexte qui réclamerait votre attention. Environnements particulièrement agités. Allergie à la nouveauté ou à la contradiction. Parfois une fatigue intense.

Mode d’emploi et posologie

La posologie n’est pas stricte. Selon votre envie, votre condition physique et mentale, le temps disponible, cela peut aller de quelques minutes à quelques heures. La lecture peut s’utiliser seul(e) ou à plusieurs. Pour un résultat optimal, veiller à alterner les différentes formes. Un risque de surdosage peut apparaître si la lecture en vient à vous isoler.

Effets indésirables

Chez les lecteurs novices, les personnes convaincues de ne pas aimer lire, ou les hyperactifs, les premiers essais peuvent sembler ennuyeux. Il est recommandé de persévérer, en variant si besoin les formes et la posologie (voir plus haut). Chez les lecteurs entraînés, en cas de lecture prolongée, il vous faudra peut-être quelques minutes pour « émerger », revenir à votre environnement et à vos activités. Attention également à un risque de perte de conscience du temps qui passe! Si besoin, vous munir d’une pendule.